阿里山,連續56公里的爬坡,連歐洲選手都望之生怯的一條台灣經典路線,騎完的運動時間又像是跑了一場激烈的馬拉松,你的體力該如何分配呢?讓單車身活來告訴你。(文/張壽生)



一年一度的阿里山大賽又要開始囉~~相信今年會有更多人參與。

阿 里山自行車大賽就在這週末了,筆者在三週之前,先騎了一趟觸口到阿里山,同時作為路線的勘查,給予想要自我挑戰的車友們,一點路線上以及體力分配的建議。 跟兩年前不同,這次筆者使用的就是一般標準的公路車,齒輪比採用Compact(50\34)後面是11-25的飛輪,這樣算是以挑戰為目的而設定的齒輪 比搭配,無疑是要針對漫長的爬坡,作長時間的抗戰。


有深度挑戰性是阿里山大賽迷人的地方。

阿 里山之所以吸引單車族去挑戰,我相信騎過的人大概才能體會整個回味騎乘過程,溫度從適中到寒冷,爬坡一路爬到世界在我腳下的征服感。完成的感覺,又像是跑 了一場不可思議的馬拉松,因為沿途所見、「享受」漫長的爬坡還有偶爾的速度快感,都是讓人回味無窮的。本文針對的對象,還是以自我挑戰為目標的車友們,如 果是可以騎進三小時以內的練家子,你們該聽從教練的指示,這篇參考大概就不適用在這些勇腳身上了。

從觸口到阿里山加油站,大約56公里的路程,最困惑我的是路邊的里程標示,不知道何時換掉了。現在山頂的公里牌大約是88K,而這56公里的內容之中,也不是全然一直上,只要掌握住休息的調整節奏,騎車爬坡真的是很有樂趣與成就感。

第一階段 觸口到龍美

阿 里山給我們的見面禮,應該算是觸口到龍美的第一階段,儘管算起來是第一階段,但是爬上龍美,就幾乎已經爬上一半的高度,後段的起伏已經在掌握之中。只是這 第一階段,前段還算是溫和的緩坡,拜這次同時測試Sigma Sport REX 9.0碼錶之賜,一邊騎乘可以一邊看到坡度的變化,觸口剛上的路段僅有3%的爬升率,慢慢轉為5%,越接近龍美,坡度在6%~7%之間,稍微有爬坡體力的 車友,在3%的坡段大概還可以穩定的感受的前進速度,5%的坡度大概是費力但仍然可以覺得自己不斷前進,而以我的經驗來看7%的爬坡,是最痛苦的一種坡, 如果今天是9%以上的超陡坡,兩腿使出全力,速度上不去,你也清楚的知道就是這段超陡坡,但是阿里山的7%,讓人看不出他深層困難度,卻不斷的發現心跳飆 高、速度上不去,如果你繼續硬拼,只怕要落入這惡山的圈套,因此穩定的以心跳及迴轉來控制自己的體力,才是最好的方式。


這次伴隨著我攻略阿里山的紀錄助手,就是Sigma Sport ROX 9.0碼錶

那 麼,要多少的速度,才是控制的指標呢?每個人體力不同,心跳高低也不同,我在這趟路線的心跳,儘量控制在150~160 bpm之間,這已經差不多是我80%的最大心跳,要持續很長的運動時間,其實已經是非常大的負荷。如果用速度碼錶來看,56公里目標要騎四小時,平均速度 剛好是14km/h,在3%或5%的爬坡,我還可以騎到13~15km/h,在6~7%的爬坡,要持續維持這樣子的強度,大概相當困難了,光是心跳、喘氣 跟腿痠,這幾者就不會同意。

因此,隨著坡度適當變速,以控制穩定的心跳就是我的策略。


Sigma Sport ROX 9.0提供的軟體相當便利,除了踩踏瓦數之外,其他相關數據一應俱全。


儘管我也很想突破四小時的門檻,但是這一切是靠平時的訓練來決定,在挑戰騎乘的當下,只能做好:穩定的力量輸出、心跳控制、食物、水分的補充、適度的防曬及保暖。將這些因素控制好,以求得最好的發揮。


第二階段 龍美、石桌、十字路

如果你沒有人照顧你的補給,在龍美的雜貨店,還有賣水、運動飲料甚至蠻出名的手工饅頭,這裡是一個不錯的補給點。但是對胃部太負擔的固體食物,只能少量的細嚼慢嚥,主要還是水分與運動飲料,最好是一比一的搭配,補充流失的電解質,又不至於太甜或是濃度太高。


要克服接連的山路,適度的補給相當重要。

龍 美之後,還要再上一段到達隙頂,這裡的坡也是不輕鬆,但是之後就會進入阿里山的丘陵路段,這裡,有幾個路標的魔術數字要記好,88、74、68、58。 88K是山頂、74K是十字路的大下坡、68K是一段小下坡、58K是石桌的一段小下坡,在連續的上坡路段要休息,真的是相當困難,特別是第一階段的路 段,那是靠平常累積的訓練去達成,但是到了隙頂之後,58K變成是第一個目標,在連續上坡之後,有一段小下坡來放鬆一下,那真像是沙漠中的綠洲一般,提供 了一股休養生息的甘泉。而58K距離山頂的終點也就剩下30公里的路程,不過由此去一直到74K,都是屬於較為緩的坡段,74K有段大下坡,下滑到十字 路,就準備面對最後的惡魔。


最後階段 山之惡魔

如 果這時候你餓了,那十字路便是惡魔中的餓魔,從十字路到阿里山加油站,這段約10公里的路段,平均的爬坡度大概是6%,但此時如果是又餓又累又冷,那兩腿 隨時都有可能抽筋罷工。要避免餓,是在第二階段要有好的補充,十字路開始爬坡之前的小店,也是不錯的個人補給點,一旁還有廁所,真是給大家方便。要避免 累,除了以平時的訓練為基礎之外,力量的分配如果有平均分給一、二階段,那麼十字路這一段真的是還會有一些預留的體力,跟一部份靠意志而榨出的體力。


從十字路之後開始的爬坡,難度比想像中還高。

最 後攻頂的這一段,往往是因為冷加上「空」(體力與能量皆耗盡),而引發了抽筋,因此,保暖袖套、褲套或是運動的按摩油,都可以有一些外在的幫助,這段6% 坡度的挑戰,我的速度已經很難維持在12km/h,心跳率也落在140~150 bpm之間,看著路邊的里程牌,不斷的接近88k,離阿里山加油站也越來越近。儘管這次要突破四小時已經無望,但是在整體的體力分配上,已經做了最大的發 揮,最好的調配。4小時23分的騎乘時間,的確像是跑了一場馬拉松的暢快。


登頂之後的暢快,只有挑戰過的人才知道!

※阿里山自行車大賽的終點,可能是在加油站還要往上一些,實際里程數會比本文分享的要多一些(約在89.5k)。


※兩年前以及上週末的自行車活動,發生了參加者猝死的情況,希望以本文提醒大家,運動能力是靠循序漸進建立的,切勿逞一時之強,而發生了遺憾。希望大家在騎乘阿里山時都有最好的調配,將體力良好而平均的發揮。

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